CLASE 4: DIETAS

DIETAS
Lo peor que le puedes hacer a tu cuerpo es bajar de peso, luego subir (más que antes), bajar otra vez y nuevamente volver a subir (como siempre, más que la última vez). Este efecto se conoce como efecto yo-yo (subir, bajar, subir, bajar, subir). Este tipo de dietas pueden producir una disminución en el metabolismo y también enfermedades del
corazón y cáncer.

¿Por qué es malo?
Grandes cambios en el peso son por lo general el resultado de una dieta muy estricta, o métodos peligrosos para bajar de peso como pastillas, anfetaminas, o máquinas milagrosas de todo tipo.
Nuestro cuerpo tiene tejidos de músculos y tejidos de grasa. Los tejidos de músculos funcionan más desde la perspectiva del metabolismo y por lo tanto el objetivo es mantenerlos e incluso aumentarlos.
Los tejidos de grasa funcionan menos desde la perspectiva del metabolismo, es decir, utiliza menos energía.
La grasa es el depósito de todas las calorías sobrantes que ingresaron en nuestro cuerpo
y no se aprovecharon.

Cuando hacemos una dieta muy baja en calorías y sin ejercicio, bajamos de peso principalmente por la pérdida de tejidos musculares y líquidos, y solo un pequeño porcentaje por la pérdida de los tejidos de grasa. Esto es muy malo.
Cuando subimos nuevamente de peso, aumentamos principalmente la capa de grasa. Así que si evaluamos la constitución del cuerpo de los que hacen dieta “yo-yo” a lo largo del tiempo, descubriremos que al final del proceso el cuerpo tiene mucha más grasa y mucho menos músculo que antes de su último yo-yo.

Cuando queremos adelgazar, esperamos deshacernos de éstos tejidos de grasa y no de los músculos.

Si los ciclos de yo-yo se repiten, el cuerpo necesita cada vez menos calorías para mantener su peso (porque tiene mucho menos tejidos musculares que funcionan desde el punto de vista del metabolismo, y mucho más tejidos de grasas que no funcionan desde el punto de vista del metabolismo).
¿Y qué le ocurre a las calorías sobrantes?… se almacenan como más tejido graso. El resultado, engorda más y es más difícil adelgazar en el siguiente
intento.

Estamos en contra de las dietas?
Si, porque restringir alimentos, restringe también todos los micro-nutrientes que los alimentos tienen.
Lo ideal es aprender a alimentarse de forma balanceada, sin restricciones, moderando la cantidad y calidad de lo que comemos.

No necesitamos COMER MENOS, sino COMER MEJOR.

CASO de ESTUDIO:
La siguiente situación seguramente te parece conocida de una forma u otra: decidiste empezar una dieta y te impusiste evitar completamente el chocolate, lo que más te gusta. Al principio es bastante fácil, pero después la tentación crece y se vuelve insoportable, y es entonces, sin saber exactamente cómo en un instante, el chocolate de pronto se encuentra en tu boca y junto a él te llena de sentimientos de vergüenza y culpa por el “pecado” que cometiste. Los pensamientos te dan vuelta en la cabeza. “Destruí todo”, “no tengo
fuerza de voluntad”, “soy un fracaso”, “para qué esforzarme, de todas maneras me voy a dar por vencido.”
Estos pensamientos negativos por lo general nos conducen a comer mucho más. ¿Por qué? Porque si creemos que nos falta fuerza de voluntad y despertamos compasión, es de suponer que nos comportaremos de acuerdo a esto. Si ya es así, pues que sea así y  entonces no comeremos únicamente una tableta de chocolate sino todo el paquete, e
incluso uno más.
Separamos los alimentos en “buenos” o “malos”, e incluimos en los “malos” los alimentos sabrosos y que engordan, y así convertimos los alimentos que nos gustan y tientan en prohibidos. El chocolate o comer chocolate no son el problema.

El problema es la mala sensación después de comerlo.
Pero el factor de fracaso no es el chocolate, o cualquier otro alimento que nos gusta, sino la dieta por un lado, y tu forma de pensar por otro lado.
Si te boicoteas y dices que no puedes, o que eres un fracaso, te resultará muy difícil adquirir la fuerza de voluntad necesaria para corregir tu alimentación.

Puedes comer un poquito de todo, en la medida que sepas que CONTIENE cada alimento, y que lo hagas de forma moderada.

“No se trata de prohibir alimentos, sino de ser más RESPONSABLE a la hora de
elegir que cosas llevar o no a la boca.”

La clave es pensar a largo plazo y adoptar costumbres sanas. Los cambios en las formas de comer hay que realizarlos de a poco y de forma constante de lo contrario fracasamos de manera segura.
Si aprendes a tomar tu batido NUTRIRTE de manera correcta, cada mañana y cada tarde/noche, notarás que se disipan las ganas y deseos por las comidas dañinas (dulces, chocolates, etc).
Porque sucede esto? Por la sensación de saciedad REAL que proporciona la ingesta adecuada de proteínas de absorción lenta y rápida que contiene la fórmula NUTRIRTE FULL CONCENTRATE.

CUÁL es la MEDIDA CORRECTA del BATIDO NUTRICIONAL o POSTRE?
La porción o medida indicada en el tarro es de 25 grs, (15 grs de los cuales son proteínas), esto es para una persona de peso MEDIO (55/60 kilos).

De hecho, el resultado es exactamente el contrario al deseado: el sobrepeso y efecto yo-yo.
La fórmula es la medida del peso del cuerpo comparado con la altura:
Peso (en Kg.) dividido entre la altura (en metros) al cuadrado = IMC (Indice de Masa Corporal)

Funciona o no funciona?:
La dieta que restringe alimentos y calorías, hará que pierdas peso (masa muscular y grasa), pero a la vez, te sentirás agotado, cansado y al abandonar esa dieta, todo tu cuerpo sufrirá un desajuste hormonal, en el que poco a poco irá reponiendo y recuperando el peso perdido.
El problema no es tanto eliminar el peso sobrante, sino mantenerse delgado por un periodo prolongado.
2 de cada 3 personas que bajaron de peso, volverán a aumentar su peso en el primer año desde que terminó la dieta y casi todos los que bajaron de peso volverán a engordar en un plazo de 5 años.
Solo un 3% lograrán mantener sus resultados.
Ante una dieta que restringe calorías y alimentos, el cuerpo reacciona con mucho estrés por lo que disminuye el metabolismo del mismo. Es una reacción lógica y natural del organismo, para protegerse de la pérdida de sus reservas de grasa; es decir:
Cada vez que alguien hace una dieta, disminuye su metabolismo y almacena grasa.

¿Cómo adelgazar y mantenerse en un peso adecuado?
Para bajar de peso y mantenerse en un peso adecuado y balanceado debemos tomar en cuenta dos aspectos principales: alimentación y actividad física.

Actividad física
• Para bajar de peso y mantener un peso ideal y equilibrado debemos realizar actividad física.
• La actividad física quema calorías y así bajamos de peso.
• Hoy en día se sabe que la actividad física acelera el metabolismo del cuerpo. El cuerpo
así, quema más grasas, incluso en período de descanso.
• Es importante realizar actividades aeróbicas en la que aumentamos el pulso del corazón
sobre lo normal en descanso. Por ejemplo: caminata rápida, natación, montar bicicleta
por un período largo.
• Realizar actividades aeróbicas continuada por los menos durante 30 minutos como mínimo 3 veces a la semana.
• Asimismo, desarrollar músculos ayuda a bajar de peso, ya que el tejido muscular quema
más grasa que el tejido adiposo. Una forma conocida de desarrollar músculos es trabajando con pesas.
• Actividades aeróbicas como caminar y natación también forman músculos y queman grasas.

Alimentación
1. Grasas
Al contrario de la creencia generalizada sobre la necesidad de consumir una dieta sin grasas, las grasas no saturadas son importantes para bajar de peso y para la salud en general.
Las grasas no saturadas en pequeñas cantidades son importantes en una dieta para adelgazar, pues las grasas también reducen el apetito reduciendo el vaciado del estómago.
GRASAS MALAS: saturadas o hidrogenadas o trans (presentes en los alimentos de origen animal, como carnes , manteca, margarinas y algunos aceites mezcla)
GRASAS BUENAS polinsaturadas o monoinsaturadas (por ejemplo, aceites de oliva, soja,
maíz, uva y pescados de mar, etc).
Aparte, los alimentos pueden contener colesterol (considerado Grasa Mala), como la yema de huevo, las carnes, las vísceras, los fiambres.
Las grasas y aceites son sustancias no solubles en agua, pero la diferencia entre ambos es que los aceites son líquidos y las grasas son sólidas a temperatura ambiente. Sin embargo, los aceites al calentarse pueden convertirse en la peor grasa. O sea, que no solamente hay que tener en cuenta el origen del alimento a elegir, sino la forma de
cocción antes de consumirlo.
En términos generales, las grasas de origen animal son las malas y las de origen vegetal son las buenas. (Salvo pocas excepciones: Ej. el coco y el cacao de origen vegetal tienen grasas malas y el pescado de mar tiene grasas buenas).
En síntesis, cuando leemos en una etiqueta de algún alimento, que éste tiene colesterol o grasas saturadas o hidrogenadas, o trans, debemos evitar su exceso. Ej., carne de vaca, pollo, cordero, galletitas, panificados, margarinas, algunos aceites mezcla, etc.
2. Carbohidratos
Los carbohidratos se descomponen en el sistema digestivo y se convierten en azúcar. Cuando comemos azúcar éste se absorbe rápidamente y llega directamente a la sangre, porque no es necesario descomponerla. En cambio, cuando comemos carbohidratos compuestos, como arroz integral pasta, trigo completo y otros, al sistema digestivo
le toma tiempo descomponer los alimentos y convertirlos en azúcares que llegan a la sangre.
Esta reacción (TIEMPO de ABSORCIÓN) influye en la conversión de los azúcares en grasas. Mientras más compuesto sea el carbohidrato, menos se convertirá en grasa. Consumir alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre, generarán
un aumento de triglicéridos y grasas en la sangre.
Así mismo, comer carbohidratos compuestos reduce el deseo de comer desesperadamente algo dulce.

CUIDADO CON LAS FRUTAS!
También las frutas son ricas en azúcares y por lo tanto es recomendable evitar algunas.
Las frutas contienen azúcar (fructosa) que es rápidamente digerible por el cuerpo. Por
tanto, NO es recomendable comer frutas en la tarde/noche, sino durante la mañana.

3. Proteínas
Es conveniente consumir proteínas de absorción lenta y rápida en cada comida.
(Ver clase 1: proteínas)
¿Por qué engordamos?
Ahora sabemos que si se come un buen trozo de carne (proteína), uno se siente satisfecho por mucho tiempo, y si se come arroz o patatas únicamente
(incluso si equivalen a la misma cantidad de calorías como con la carne), uno se sentirá hambriento después de una o dos horas. Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.
Primero comprendamos cómo funciona el cuerpo.
El almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar.
Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del funcionamiento del cerebro y el cuerpo. El balance del azúcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que sale del páncreas.
Ésta permite al hígado convertir el azúcar en grasa y almacenarlo en las células de grasa del cuerpo.
El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa, un gramo de grasa contiene como 9 calorías y necesita retener mucha energía en una pequeña área relativamente. Nuestro cuerpo es capaz de retener únicamente cerca de 2000 calorías
como azúcar accesible, sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías como grasa sin límite de espacio.
Piensa ahora en tu teléfono móvil. Cargarlo durante una hora permite, por lo general, utilizarlo un buen rato. Así debe funcionar todo aparato ahorrativo, cargarse rápido y descargarse lento.
Así trabaja también nuestro cuerpo. Comer una torta de 500 calorías nos lleva unos 2 minutos, quitarnos esas calorías de encima, nos lleva como una hora y media de actividad aeróbica en un gimnasio.
Una vez que hemos entendido esto debemos entender que todo el problema del sobrepeso se debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, pastas, galletas, papa, arroz y maíz procesado, estos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo. Cuando la sangre se llena de azúcar la hormona insulina sale del páncreas. El rol de la insulina es disminuir el nivel del azúcar en la sangre y convertirlo en
grasas.
¿Cómo podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar?
He aquí que introducimos el término índice glucémico de los alimentos. Este indica la velocidad en la que el azúcar se separa del alimento en el intestino y es absorbida en la sangre.
Existen los que se desintegran lentamente (y son los más sanos) y los que se desintegran rápido (los no sanos). La desintegración rápida del azúcar genera una reacción rápida de la producción de insulina hacia la sangre. La insulina, como ya se ha dicho, disminuye el nivel del azúcar y los convierte en grasa.

El resultado es que después de una hora o dos, el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiésemos comido, es decir, estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce. Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los excesos de azúcar en grasa, sobrepeso,
hambre y así sucesivamente.

SABORIZANTE y ENDULZANTE NATURAL:
LA STEVIA:
Cada día más personas consumen stevia no solo como sustituto de edulcorantes y azúcar, sino como planta medicinal para paliar otras dolencias.
La stevia aporta cero calorías a nuestra dieta, y es el único endulzante natural totalmente seguro para un consumo habitual y de por vida cuando el azúcar está contraindicado, como es el caso de los diabéticos y de las personas que intentan perder peso.

ADELGAZANTE y SABORIZANTE:
Para dar solución a este problema, NUTRIRTE ha desarrollado una fórmula que se extrae de hojas frescas de STEVIA NATURAL y se le agrega además, extracto de frambuesa, extracto de café verde, té verde y vitamina B1. Este producto se llama:
“EDULCO-ADELGAZANTE” y se puede utilizar como saciante natural que además de colaborar en la pérdida de peso, sirve para dar sabor y endulzar infusiones frías y calientes.

Esta es una dieta balanceada, que te permite comer hasta 5 veces al día.
IMPORTANTE: Debe combinarse con sesiones de entrenamiento físicos tres veces a la semana.

Desayuno:
A) Batido Nutricional Nutrirte (80 cal con agua/130 cal con leche descremada)
B) 57 grs. de avena en agua. Un plátano. Café o té SIN AZÚCAR. (Usa Edulcoadelgazante Nutrirte para saborizar tus infusiones)
C) Huevos Revueltos (2 huevos). Puedes agregarle cebolla, pimiento o tomate. Dos tostadas de pan integral con una rebanada de queso fresco light (200cal)
A media mañana:
A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya). (55-85cal)
B) Un yogurt bajo en grasa. (150cal)
Almuerzo:
A) 115 grs. de pollo al horno, a la plancha o al vapor con ensalada completa* con aceite y vinagre.
Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una patata asada sin mantequilla.
B) 115 grs. de bistec a la sartén con ensalada completa con aceite y vinagre. Para los días de
ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una patata asada sin mantequilla.
C) 115 grs. de pescado a la sartén, sin mantequilla con ensalada completa.
A media tarde:
A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya). (55-85cal)
B) Un yogurt bajo en grasa. (150cal)
C) Batido Nutricional Nutrirte (80 cal con agua/
130 cal con leche descremada)
Cena:
A) Batido Nutricional Nutrirte (80 cal con agua/130 cal con leche descremada)
B) 115 grs. de bistec a la plancha con ensalada completa con aceite y vinagre.
C) 115 grs. de hamburguesa con carne picada sin grasa con ensalada completa.
D) 115 grs. de salmón a la plancha o al horno con ensalada completa.
OTROS BENEFICIOS de la STEVIA:
1. Es beneficiosa para las personas hipertensas.
La División de Medicina Cardiovascular de la Universidad Médica de Taipe, en Taiwán, ha determinado que la stevia actúa como hipotensor y cardiotónico, es decir, regula la tensión arterial y los latidos del corazón.
2. Es un poderoso antioxidante unas 7 veces más potente que el té verde.
3. Es bactericida y se utiliza en dentífricos y chicles para prevenir la caries dental por su acción antibiótica contra la placa bacteriana.
4. Combate ciertos hongos y microbios del organismo.
5. Es un diurético que ayuda a disminuir los niveles de ácido úrico.
6. tiene efectos beneficiosos en la absorción de las grasas, es antiácido y facilita la digestión.
7. Contrarresta la fatiga y los estados de ansiedad.
8. Mejora la resistencia frente a gripes y resfriados.
9. Es cicatrizante y bactericida en aplicaciones contra quemaduras, heridas, etc.

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Acerca de Patricia Mónica Canseco

Soy facilitadora de mastermind y me encanta poder ayudar a las personas a que saquen todo el potencial que llevan dentro obteniendo un cambio en su vida y logrando cada día ser más felices mejorando su calidad de vida.
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2 respuestas a CLASE 4: DIETAS

  1. Luis Masculino Tarantini dijo:

    Comer fruta, no azúcar, no sal agregada, mucha agua con limón ( la.tomo hervida con limón rallado), no fritos, aceite de oliva y fruta seca (almendras y nueces), arándanos, caminar mucho y subir escaleras

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